麻婆豆腐一直是我的愛菜，但外面餐廳常用蒜頭、蔥白、嫩豆腐、甚至大量豆瓣醬，對腸躁族來說很容易踩雷。
開始執行低腹敏飲食後，我試了好幾次，終於調整出一個腸胃友善的麻婆豆腐版本。
下面整理了我的「低 FODMAP 麻婆豆腐」，味道濃郁、超下飯，重點是——吃完不容易脹氣！
*切記還是要控制份量*
💡 料理前的小提醒（腸躁族必看）
在介紹食譜前，先分享幾個我親自測過、影響最大的小細節👇
✔ 蒜片可以爆香，但請記得取出
果聚糖不溶於油，
用蒜片爆香 → 取出蒜片 → 留下香氣、不留負擔。
✔ 板豆腐比嫩豆腐更安全
- 板豆腐：可安心吃到 170g（低 FODMAP）
- 嫩豆腐：>40g 就屬高 FODMAP、非常容易脹氣
✔ 辣椒是低 FODMAP，但腸躁族吃多仍可能不舒服，依耐受度調整。
✔ 青蔥請只留綠色，蔥白＝高 FODMAP，蔥綠＝可以安心吃
✨ 材料（2 人份）
A｜基底
- 豬絞肉 200g
- 蒜片 10g
- 薑末 5g
- 辣椒 5g
B｜調味
- 辣豆瓣醬 3 大匙
- 醬油 2 大匙
- 米酒 1 大匙
- 辣椒油 1 茶匙
- 糖 2 茶匙
- 水 150ml
D｜後段加入
- 板豆腐 1 盒（約 300g）
- 太白粉 1 大匙 + 水 3 大匙（勾芡用）
- 花椒粉 適量
- 青蔥花 20g（僅留綠色部分）
👩🍳 作法
1️⃣ 板豆腐切成適口大小的丁。
2️⃣ 熱鍋加 2 大匙油，放入蒜片爆香後立即撈出。
3️⃣ 加入薑末、辣椒翻炒，再放絞肉炒至變白。
4️⃣ 加入辣豆瓣醬爆香後，倒入 C 調味料，煮滾。
5️⃣ 加入豆腐丁，輕輕拌勻，蓋鍋燜 3 分鐘。
6️⃣ 開蓋後倒入太白粉水勾芡，輕推至湯汁濃稠。
7️⃣ 起鍋前撒上花椒粉與蔥花，就完成了！🌶️✨
🍲 最後：希望這份不脹氣麻婆豆腐，也讓你吃得安心又享受
腸躁族想吃麻婆豆腐，不代表一定要忍痛。
只要食材稍作替換、技巧稍微調整，也能做出味道濃郁、香氣十足、吃完肚子超舒服的版本。
如果你有做這道麻婆豆腐，
歡迎到 IG 私訊我、讓我看看你的成果！
你的每一則分享，都會讓我更想持續創作 ❤️
View this post on Instagram
